رژیم لاغری 6 کیلوگرم در ماه: راهنمای جامع لاغری شکم و پهلو

شاید فکر کنید که رژیم لاغری 6 کیلوگرم در ماه یک رویای دور و دست نیافتنی است! اما خبر خوب این است که دستیابی به این چنین کاهش وزنی یک رویا نیست و هر کسی با یک رژیم غذایی مناسب، بهبود سبک زندگی و از همه مهمتر تلاش و صبر به راحتی می تواند به این هدف برسد.

ما این برنامه غذایی را( رژیم لاغری 6 کیلوگرم در ماه)، به نحوی پیاده سازی کردیم که تنها شامل یک کاهش وزن معمولی نباشد بلکه افرادی که به دنبال رژیم غذایی لاغری شکم و پهلو هستند نیز بتوانند از این برنامه غذایی استفاده کنند و در آخر یک برنامه ورزشی موثر در کاهش وزن نیز برای رسیدن به این هدف آماده کرده‌ایم پس تا انتها همراه ما باشید.

رژیم لاغری 6 کیلوگرم در ماه

قبل از اینکه به جزئیات رژیم لاغری 6 کیلوگرم در ماه بپردازیم، بهتراست که با یکی از مهم ترین اصول اولیه کاهش وزن به خوبی آشنا شوید.
این اصل مهم کاهش وزن چیزی نیست جز ایجاد کمبود در دریافت کالری است! به عبارت دیگر کالری دریافتی شما باید نسبت به کالری که سوخته می‌شود کمتر باشد.
اما این کاهش تقریبی کالری چه مقدار است؟ به طور تقریبی برای از دست دادن 1 کیلوگرم چربی شما باید چیزی در حدود 7700 کالری بسوزانید. بنابراین، برای کاهش وزن 6 کیلوگرم در ماه باید در حدود 46000 کالری در ماه یا تقریباً 1500 کالری در روز بسوزانید. پس حتما این اصل مهم را به یاد داشته باشید.

 بیشتر بخوانید:«بهترین میوه های ضد سرطان که باید بشناسید!»

رژیم غذایی لاغری شکم و پهلو

متاسفانه یکی از سرسخت ترین نواحی برای از دست دادن چربی، ناحیه شکم و پهلوها است و یکی از بهترین رژیم غذایی لاغری شکم و پهلو و از دست دادن چربی در این نواحی استفاده از وعده های پر پروتئین، کم کربوهیدرات و استفاده از چربی های سالم است. پروتئین به حفظ توده عضلانی هنگام کاهش وزن 6 کیلوگرم در ماه کمک خواهد کرد و از طرف دیگر سبب می‌شود تا احساس سیری را در شما حفظ کند.کربوهیدرات کم در کاهش چربی شکم بسیار موثر هستند و چربی های سالم، مانند روغن زیتون، آووکادو و میوه خشک می توانند به سیر نگه داشتن شما کمک کرده و در عین حال سلامت را نیز به خوبی ارتقاء دهند.

بیشتر بخوانید: «چرا میوه خشک فریز دراید را باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید؟»

نقش میوه های خشک در رژیم غذایی شما

میوه خشک سرشار از مواد مغذی هست و به راحتی می توانند به رژیم غذایی لاغری شکم و پهلو کمک کننده باشند اما چرا؟ میوه خشک فریزدرایر  سرشار از فیبر هست که به هضم غذا کمک می کند و از طرف دیگر به شما کمک می‌کند تا برای را برای مدت طولانی احساس سیری کنید و کالری دریافتی را کاهش دهید و کاهش وزن سریع تری را تجربه کنید.

انواع میوه خشک مانند خرما، انجیر و آلو نیز سرشار از آنتی اکسیدان های هستند که اثرات ضد التهابی و ضد چاقی دارند. علاوه بر این میوه ها یک منبع انرژی عالی برای تمرینات ورزشی نیز هستند.

فراموش نکنید که هنگام خرید میوه‌ خشک، به دنبال آن هایی باشید که مواد افزودنی مانند قند یا مواد نگهدارنده هستند. به یاد داشته باشید، میوه خشکی برای شما مفید هست که دارای قند طبیعی و مقدار کالری مناسب هست.

بیشتر بخوانید: «چگونه سیب خشک را در رژیم غذایی خود بگنجانیم؟»

یک نمونه برنامه غذایی

در ادامه برای شما یک نمونه برنامه غذایی 4 هفته ای آماده کرده ایم که شامل انواع غذاهای مغذی هست که به شما برای کاهش وزن کمک می کند.

• روز اول:

  • صبحانه: صبحانه را با یک کاسه از انواع میوه های مخلوط تازه مانند انواع توت ها، سیب، گلابی،‌هلو و غیره شروع کنید. اگر دوست دارید که برای مدت زیادی احساس سیر داشته باشید می‌توانید با خرید میوه خشک مانند سیب یا زردآلو خشک را اضافه کنید.
  • ناهار: سالاد همراه با انواع سبزیجات، 100 گرم پروتئین بدون چربی (مانند مرغ کبابی) و 50 گرم غلات کامل.
  • میان وعده: یک مشت آجیل به همراه مخلوط انواع میوه خشک برای یک میان وعده مغذی لذت ببرید.
  • شام: 100 گرم سبزیجات بخار پز شده با 4 عدد توفو متوسط در کنار یک طرف کوچک کینوآ یا برنج قهوه ای سرو کنید.

• روز دوم:

  • مشابه روز اول پیروی کنید، اما ترکیب های مختلف میوه را امتحان کنید و میوه خشک را در وعده های غذایی و میان وعده های خود بگنجانید.

• روز سوم:

• • صبحانه: دو عدد نان تست همراه با یک منبع پروتئین مانند یک پیاله ماست یونانی یا پنیر کم چرب شروع کنید.
  • ناهار: یک بشقاب سبزیجات کبابی یا آب پز همراه با هوموس و یک کف دست نان سبوس دار.
  • میان وعده: میوه خشک و آجیل یا 3 عدد بیسکویت سبوس دار و کم کالری.
  • شام: 100 گرم ماهی یا مرغ کبابی با سبزیجات کباب شده.

• روز چهارم:

  • گزینه های صبحانه و ناهار را از روز سوم با انتخاب های مختلف میوه و سبزیجات تکرار کنید.
    برای شام، یک کاسه عدسی همراه با یک کف دست نان سبوس دار.

• روز پنجم:

  • صبحانه: اسموتی میوه ای شامل انواع میوه های تازه و یک مشت میوه خشک شروع کنید.
  • ناهار: یک کاسه سالاد سالاد سزار با 50 گرم سینه مرغ بدون چربی همراه با یک کف دست نان سبوس دار.
  • میان وعده: 4 عدد خرما به همراه 10 عدد بادام درختی.
  • شام: 4 قاشق مربا خوری شیره خرما با 1 قاشق مربا خوری ارده همراه با یک کف دست و نصفی نان کامل سبوس دارد.

• روز ششم:

  • صبحانه: یک لیوان آب میوه طبیعی(بدون شکر یا شیرین کننده). یک عدد تخم مرغ آپ پز به همراه یک کف دست نان کامل یا 2 عدد نان تست سبوس دار
  • میان وعده: دو واحد میوه دلخواه
  • نهار: 100 گرم ماهی کبابی به همراه 1 کف دست نان سبوس دار و یک کاسه سالاد کاهو
  • شام: یک کاسه از انواع سبزیجات بخار پز به همراه 50 گرم مرغ آپ پز شده.

• روز هفتم:

  • صبحانه: نصف کاسه ماست یونانی، نصف دیگر کاسه را با انواع میوه پرکنید در کنار 1 عدد نان توست سبوس دار(پیشنهاد می‌شود که به جای میوه تازه، خرید میوه خشک را به دلیل فیبر بالا در نظر بگیرید).
  • میان وعده: 4 عدد بیسکویت کم کالری و سبوس دار
  • ناهار: 20 قاشق برنج به همراه خورشت دلخواه کم چرب.
  • شام: یک کاسه سبزیجات بخار پز، کبابی و یا آب پز شده همراه با پروتئین بدون چربی و یک طرف کینوآ یا برنج قهوه ای.

بیشتر بخوانید: بهترین میوه خشک برای پوست که باید بشناسید!

برای ایجاد یک برنامه ورزشی موثر برای سوزاندن 6 کیلوگرم وزن در ماه، مهم است که بر ترکیبی از تمرینات قلبی عروقی، تمرینات قدرتی و یک رژیم غذایی متعادل تمرکز کنید. با این حال، ذکر این نکته ضروری است که نتایج فردی ممکن است بر اساس عواملی مانند سطح تناسب اندام فعلی، متابولیسم و پایبندی به برنامه متفاوت باشد.

تاثیر فوق العاده ورزش همراه با رژیم غذایی لاغری شکم و پهلو

در این بخش قصد داریم که اثرات فوق العاده ورزش همراه با رژیم غذایی برای لاغری شکم و پهلو را بررسی کنیم. ورزش و رژیم غذایی می تواند به کاهش وزن کلی شما کمک کند و به مرور زمان منجر به کاهش چربی شکم و پهلو شما شود.
نقش مهم ورزش در سوزاندن کالری و افزایش توده عضلانی غیر قابل انکار است. برای اینکه هدف شما یعنی رژیم لاغری 6 کیلوگرم در ماه و رژیم غذایی برای لاغری شکم و پهلو تضمین شود، یک برنامه تمرینی جامع 6 روزه را تهیه کردیم که تاثیر فوق العاده ای بر کاهش وزن شما خواهد داشت:

• روز 1:

  • گرم کردن: 5 دقیقه کاردیو سبک، مانند پیاده روی یا دویدن.
  • کاردیو: 30 دقیقه کاردیوی با شدت متوسط، مانند دویدن، شنا یا دوچرخه سواری.
  • تمرینات قدرتی: 2 ست 10-12 تکراری از هر تمرین شامل تمرینات: اسکوات، لانژ، فشار، rows و کرانچ.
  • خنک کردن بدن: 5 دقیقه کشش.

• روز 2:

  • استراحت یا ریکاوری فعال (مانند یوگا یا پیاده روی).

• روز 3:

  • گرم کردن: 5 دقیقه کاردیو سبک، مانند پیاده روی یا دویدن.
  • کاردیو: 30 دقیقه تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT)، مانند دوی سرعت.
  • تمرینات قدرتی: 2 ست 10-12 تکراری از هر تمرین شامل اسکوات، لانگ، شنا، rows و کرانچ.
  • خنک کردن بدن: 5 دقیقه کشش.

• روز 4:

  • استراحت یا ریکاوری فعال (مانند یوگا یا پیاده روی).

• روز پنجم:

  • گرم کردن: 5 دقیقه کاردیو سبک، مانند پیاده روی یا دویدن.
  • کاردیو: 30 دقیقه کاردیوی با شدت متوسط، مانند دویدن،شنا یا دوچرخه سواری.
  • تمرینات قدرتی: 2 ست 10-12 تکراری از هر تمرین شامل اسکوات، لانژ، فشار، rows و کرانچ.
  • خنک کردن بدن: 5 دقیقه کشش.

• روز ششم:

  • استراحت یا ریکاوری فعال (مانند یوگا یا پیاده روی).

نتیجه

دستیابی به کاهش وزن 6 کیلوگرمی در ماه کار سختی به نظر می‌رسد اما با یک برنامه ریزی دقیق و تلاش کاملا امکان پذیر است. ترکیب یک رژیم غذایی که به لاغری شکم و پهلو و ورزش به شما در رسیدن به این هدف کمک خواهد نمود. فراموش نکنید که حتما به سایر محصولات ما به خصوص میوه خشک فریزدرایر بزنید.