با خوراکی های دارای فیبر بالا آشنا شوید

مصرف فیبرها برای سلامتی فوق العاده مهم است. فیبر به صورت هضم نشده به روده بزرگ منتقل می شود و باکتری های روده را تغذیه می کند و منجر به مزایای مختلف سلامتی می شود. همچنین فیبرها می توانند باعث کاهش وزن، کاهش سطح قند خون، کاهش چربی خون، کاهش سرطان دستگاه گوارش و همچنین سبب کاهش یبوست شوند.

به ازای هر ۱۰۰۰ کالری که روزانه مصرف می کنید، حدود ۱۴ گرم فیبر مصرف کنید. متأسفانه اکثریت بزرگسالان و کودکان میزان توصیه شده فیبر روزانه را دریافت نمی کنند.
اما افزایش دریافت فیبر نسبتاً آسان است و میتوانید به راحتی مواد غذایی با فیبر بالا را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

برای جلوگیری از عوارض جانبی مانند نفخ و گاز، مواد غذایی حاوی فیبر را به تدریج در طی چند روز به وعده های غذایی اضافه کنید. نوشیدن مقدار زیادی آب در حالی که میزان فیبر مصرفی خود را بالا می برید، می تواند باعث کاهش این علائم شود.

در لیست زیر با مواد غذایی حاوی فیبر بالا  آشنا شوید:

میوه های با فیبر بالا:

• گلابی (۳٫۱ گرم):
  ۵ گرم در یک گلابی خام متوسط یا ۳٫۱ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
• توت فرنگی (۲ گرم):
• ۳ گرم در ۱ فنجان توت فرنگی تازه یا ۲ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
• آووکادو (۶٫۷ گرم):
  ۱۰ گرم در ۱ فنجان آووکادو خام یا ۶٫۷ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
• سیب (۲٫۴ گرم):
  ۴ گرم در یک سیب متوسط خام یا ۲٫۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
• تمشک (۶٫۵ گرم):
  یک فنجان تمشک خام حاوی ۸ گرم فیبر یا ۶٫۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم است.
• موز (۲٫۶ گرم):
  ۱ گرم در یک موز متوسط یا ۲٫۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم.

سبزی ها و صیفی جات با فیبر بالا:

• هویج (۲٫۸ گرم):
  ۶ گرم در ۱ فنجان هویج خام ۲٫۸ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
• کلم بروکلی (۲٫۶ گرم):
  ۴ گرم در هر فنجان یا ۲٫۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
• چغندر: (۲٫۸ گرم):

۳٫۸ گرم در هر فنجان چغندر خام یا ۲٫۸ گرم در هر ۱۰۰ گرم.

• سیب زمینی شیرین (۲٫۵ گرم):
  سیب زمینی شیرین آب پز متوسط (بدون پوست) دارای ۳٫۸ گرم فیبر یا ۲٫۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم است.
• سایر سبزیجاتی که فیبر بالا دارند، شامل کنگر فرنگی، انواع کلم و اسفناج است.

 

حبوبات نیز حاوی فیبر بالایی هستند:

• عدس (۷٫۳ گرم):
  ۱ گرم در هر فنجان عدس پخته شده یا ۷٫۳ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
• انواع لوبیا نیز فیبر بالایی دارند.

 

نان و غلات بخصوص اگر با سبوس باشند حاوی فیبر بالایی هستند:

• کینوا (۲٫۸ گرم):
  ۲ گرم در هر فنجان کینوا پخته شده یا ۲٫۸ در هر ۱۰۰ گرم.
• جو دو سر (۱۰٫۱ گرم):
  ۵ گرم در هر فنجان جو دوسر خام یا ۱۰٫۱ گرم در ۱۰۰ گرم.
• ذرت بو داده (۱۴٫۴ گرم):
  ۱ گرم به ازای هر فنجان ذرت بو داده یا ۱۴٫۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم.

برخی از دانه های روغنی هم حاوی فیبر بالایی هستند، از جمله:

• بادام (۱۳٫۳ گرم):
  ۴ گرم در هر ۳ قاشق غذاخوری یا ۱۳٫۳ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
• دانه های چیا (۳۴٫۴ گرم):
  ۷۵ گرم در هر اونس دانه چیا خشک یا ۳۴٫۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم.