بهترین غذاهای دوران شیردهی کدامند ؟
رابطه بین غذا خوردن و شیردهی
تغذیه با شیر مادر مواد مغذی مورد نیاز کودک را تامین می کند و شیر مادر به طور مداوم در حال تغییر است تا مواد مغذی مورد نیاز کودک را در بر بگیرد. در این مقاله از سایت همسرتایم به معرفی بهترین غذاهای دوران شیردهی برای مادران اشاره خواهیم کرد.
همچنین بخوانید :
بنابراین، باید مطمئن شوید که یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید و توجه به این نکته مهم است که یک مادر شیرده باید کالری بیشتری مصرف کند، زیرا اکثر افراد به ۱۶۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری نیاز دارند، اما زنان شیرده باید ۳۵۰ تا ۵۰۰ کالری در روز دریافت کنند. همانطور که باید رطوبت را به طور مداوم در طول روز برای جلوگیری از یبوست حفظ کنید.در مورد این سوال رایج در بین مادران که آیا نخوردن غذا بر شیردهی تاثیر می گذارد، می توان این نکته را روشن کرد که عدم غذا خوردن در واقع کیفیت شیر مادر را تحت تاثیر قرار می دهد.
معرفی بهترین غذاهای دوران شیردهی :
- غلات
موادی مانند بلغور جو دوسر ، برنج قهوه‌ای و ماکارونی سبوس‌دار برای یک زن شیرده مهم هستند زیرا به طور طبیعی سرشار از فیبر، مواد معدنی و ویتامین‌ها و همچنین کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی‌های غیراشباع سالم هستند.
خوردن غلات کامل می تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید، که به نوبه خود به عملکرد سیستم گوارش شما کمک می کند و به جلوگیری از گرسنگی مداوم کمک می کند.
علاوه بر این، غلات کامل به ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک می کند .
- ماهی سالمون و ساردین
ماهی هایی مانند سالمون و ساردین علاوه بر ویتامین ها و امگا 3 که می توانند التهاب را کاهش دهند منبع بسیار خوبی از پروتئین هستند و ماهی سالمون نیز حاوی ویتامین D طبیعی است و این ماهی ها به رشد سیستم عصبی کودک کمک می کنند.
- گوشت
برای افراد غیر گیاهخوار، خوردن گوشت گاو می تواند علاوه بر روی، ویتامین های ضروری B را نیز تامین کند که به یک زن شیرده کمک می کند تا انرژی خود را حفظ کند.
بهتر است به جای غلات از گوشت گاو با علف استفاده کنید، زیرا چربی و کالری کمتری دارد، امگا 3 بیشتری دارد و هورمون یا آنتی بیوتیک اضافه ای ندارد.
- تخم مرغ
تخم مرغ مواد مغذی است که به تامین پروتئین ، ویتامین B12، ویتامین D و اسید فولیک کمک می کند، علاوه بر این، تخم مرغ حاوی کولین است که نقش مهمی در رشد سیستم عصبی و ساخت ساختار سلولی دارد و یکی از بهترین غذاهای دوران شیردهی محسوب می شود.
تخم مرغ را می توان با عدس، میوه های خشک، سبزیجات سبز برگ و غلات غنی شده جایگزین کرد که همگی برای گیاهخواران مناسب هستند.
- سبزیجات برگ دار
کلم ، کلم، اسفناج و کلم حاوی گروه بزرگی از ویتامین‌ها مانند ویتامین A، C، E و K، علاوه بر فیبر و کلسیم هستند و سبزی‌های برگ‌دار را می‌توان به راحتی با افزودن آنها به سالاد مصرف کرد.
- حبوبات
حبوبات غذای مهمی برای نوزادان هستند، زیرا حاوی ویتامین K، آنتی اکسیدان ها و کلسیم هستند که آنها را به غذا اضافه می کند.
یک مطالعه همچنین نشان داد که حبوبات نقش مهمی در پیشگیری و مدیریت انواع شرایط سلامت دارند.
- ماست
ماست غذای فوق العاده ای است که حاوی مقدار زیادی پروتئین است که هر خانم شیردهی به آن نیاز دارد.
- سیب زمینی های شیرین
ویتامین A را می توان در سیب زمینی شیرین یافت و ویتامینی است که به بینایی کمک می کند و به قلب، ریه ها و کلیه ها کمک می کند تا خود را تشکیل دهند و حفظ کنند.
مصرف روزانه یک عدد سیب زمینی برای دریافت ویتامین A و پتاسیم کافی توصیه می شود.
- آجیل و دانه ها
خوردن مقدار کمی بادام، گردو یا دانه چیا و دانه شاهدانه منبع خوبی از کلسیم است، علاوه بر این که اکثر آجیل ها سرشار از پروتئین، چربی اشباع شده کم و فاقد کلسترول هستند.
دانه‌های کنجد به دلیل داشتن کلسیم و مس خوب شناخته شده‌اند، همچنین از عملکرد سیستم ایمنی و رشد گلبول‌های قرمز خون حمایت می‌کنند، اما استفاده کامل از دانه‌های کنجد توصیه نمی‌شود . در عوض، از تاهینی که از دانه‌های کنجد تهیه می‌شود، می‌توان برای دریافت تمام بدن استفاده کرد. مزایای آن
- زردآلو
زردآلو میوه‌ای سرشار از فیبر، ویتامین، فلاونوئید و پتاسیم است، به تقویت رگ‌های خونی، کاهش التهاب و فشار خون سالم کمک می‌کند، اما خوردن زردآلو در کنسرو ترجیح داده نمی‌شود و بهتر است زردآلو تازه را برای دریافت تمام مواد مغذی انتخاب کنید. همه اینها غذاهای مهم برای مادران شیرده هستند .
غذاهایی که در دوران شیردهی باید محدود یا اجتناب کرد
اکثر غذاها در دوران شیردهی ایمن در نظر گرفته می شوند، اما برخی از مواد غذایی وجود دارد که باید از آنها اجتناب کرد، مانند:
- غذاهای حاوی شیرین کننده های مصنوعی
- ماهی هایی که حاوی مقادیر زیادی جیوه هستند مانند کوسه، ماهی خال مخالی و اره ماهی.
- کاهش میوه هایی که برای مادران شیرده ممنوع است ، مانند پرتقال.
- کافئین
- الکل
آیا نوشیدن آب روی شیردهی تاثیر دارد؟
مقدار آب مصرفی در دوران شیردهی تاثیری بر میزان شیر ندارد، اما کمبود آب باعث کم آبی بدن می شود و این امر منجر به کم آبی، سردرد، سرگیجه، خستگی و خشکی پوست می شود، بنابراین باید به مقدار کافی آب بنوشید زیرا این امر باعث می شود به احساس تحرک و حفظ سلامتی کمک کنید تا مادر بتواند به شیردهی ادامه دهد.به نوزاد خوب تغذیه کنید.
این تصور کلی که نوشیدن آب زیاد می تواند شیر مادر را رقیق کند، درست و بی اساس نیست و شیر مادر و تامین آن تحت تاثیر قرار نمی گیرد، مگر اینکه مادر بیش از حد مایع باشد یعنی بیش از مقدار لازم آب بنوشد.
رابطه شیردهی با آب چیست؟
نوزادان تغذیه کامل خود را از شیر مادر دریافت می کنند این به این معنی است که شیر مادر حاوی تمام مواد مغذی ضروری است که کودک برای رشد و تکامل به آن نیاز دارد.
شیر مادر حاوی حدود 90 درصد آب است، بنابراین زمانی که مادر به کودک خود شیر می دهد، بدن او با از دست دادن مایعات زیادی مواجه می شود، بنابراین نیاز مادر به آب در دوران شیردهی افزایش می یابد و لازم است آن را مصرف کرد تا دچار کم آبی نشود. در پاراگراف قبل ذکر شد.
مادر شیرده چه مقدار آب باید بنوشد ؟
خوب است همه از سیگنال هایی که بدن می دهد آگاه باشند، زیرا نیازهای بدنی می تواند از فردی به فرد دیگر بسته به آب و هوا، سطح فعالیت و سن متفاوت باشد.
بنابراین هر زنی باید زمانی که احساس تشنگی می کند به اندازه کافی آب بنوشد، بنابراین مهم است که یک لیوان یا بطری آب در دست داشته باشد و هر بار که مادر شیردهی خود را به نوزادش تمام می کند، آن را بنوشد.
به طور متوسط یک نوزاد 8 تا 12 بار در روز شیر می دهد، بنابراین شما حداقل 8 لیوان آب در روز مصرف خواهید کرد و این به شما کمک می کند تا به راحتی آب از دست رفته را در هنگام شیر خوردن جبران کنید.
آب مورد نیاز مادر را می توان با تقسیم وزن بدن بر 2 محاسبه کرد. بنابراین اگر وزن 60 کیلوگرم باشد، مادر تقریباً 8/1 تا 2 لیتر مایعات در روز مصرف می کند.
میزان آبی که در دوران شیردهی دریافت می کنید را نیز می توان با بررسی رنگ ادرار کنترل کرد. رنگ ادرار نشان می دهد که آیا به اندازه کافی هیدراته شده اید یا خیر. ادرار زرد کم رنگ نشان دهنده هیدراته بودن شما است. رنگ زرد تیره تر می تواند نشانه ای باشد بر کم آبی خفیف.
از اینکه زمان ارزشمندتان را به مطالعه این مقاله از سایت همسرتایم در رابطه با غذاهای دوران شیردهی اختصاص دادید، بی نهایت سپاسگزاریم.
